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食物繊維の種類=水溶性と不溶性の違いと便秘を悪化させる危険性とは

山盛り野菜
山盛り野菜

食物繊維の種類は大きく2種類に分けることが出来ます。それは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。

「聞いたことあるよ」「知ってるよ」って人もいますよね。でも「詳しい効果の違いは知らない」っていう人もいるんじゃないでしょうか?

なので、この2種類の食物繊維の違い、食べ方を間違えると便秘を悪くしてしまうという話をまとめて紹介します。

食物繊維の種類=水溶性と不溶性の違いと便秘を悪化させる危険性とは

食物繊維の種類1:水溶性食物繊維

食物繊維の種類の1つ目は水溶性食物繊維です。便秘解消の話では定番になりましたね。

「名前は知ってるよ」という人も多いですよね。

水溶性食物繊維は善玉菌の元気の元になる

食物繊維は消化されないと思われがちです。でも消化し難いだけで、消化されているんですよ。少量なんですけどね。

食物繊維が消化分解されるとフラクトオリゴ糖と呼ばれるオリゴ糖の仲間になります。オリゴ糖として売られているものと同じ効果があります。

つまり、ヨーグルトなどでお腹に入れた乳酸菌や、腸内にいる善玉菌の栄養になって元気にすることができるんです。

水溶性食物繊維は軟らかく出しやすい便の元

腸内で水分を吸収してドロドロのゲル状になる性質があります。なので、他の食べた物と混ざり合うことで、水分が多く軟らかくて出しやすい便を作る元になるんです。

さらに水分を保持しているので、すでに硬くて溜まっていた便を包み込むことで出しやすくなることもあるんですよ。

食物繊維の種類2:不溶性食物繊維

食物繊維の種類の2つ目は不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は水溶性食物繊維の対になるものです。でも、水溶性食物繊維ばかりに注目されてちょっと地味な印象ですよね。

「便秘に悪いもの」みたいに書かれているHPや雑誌なんかも目にします。実際に便秘を悪くしてしまう効果もあるので、取り過ぎには注意が必要な食物繊維です(この辺りの話は後ほど)

不溶性食物繊維は腸の働きを活発にする

不溶性食物繊維は腸内に入っても形が残っていやすい性質を持っています。なので、腸の中をコロコロ転がりまわって物理的に腸を刺激してくれるんです。

刺激された腸は、食べた物を肛門の方へ送ったり、最後に出す働きが活発になるんですよ。

不溶性食物繊維は便をまとめて固める

不溶性食物繊維が「便秘に悪いもの」とされてしまうのは、この効果があるからなんです。水溶性食物繊維と違って、水分を吸着し難い性質があります。

なので、便の嵩が増えてしまう、便が硬くなってしまいます。でも、これも言い方を変えると、形がなくて運び難い荷物が梱包されて運びやすくなるとも言えます。

例えば、布団を運ぶのって大変ですよね。持ちにくいですし、途中で崩れたら立て直せません。でも、ちゃんと布団用の持ち手が付いた袋に入っていれば楽々ですよね。

なので本当に大切なのは、軟らかい便にする水溶性食物繊維と便を硬くする不溶性食物繊維のバランスなんですよ。

2種類の食物繊維の理想的なバランス

2種類の食物繊維には、それぞれ便秘解消に役立つ効果があります。でも、不溶性食物繊維の硬い便の元になる効果は、多すぎると逆に便秘を悪くしてしまう効果です。

なので、便を軟らかくする効果を持っている水溶性食物繊維とのバランスが大切なんです。

理想のバランスと呼ばれているのが、水溶性を1としたときに不溶性を2までにすることなんです。

具体的には、50gの水溶性食物繊維を食べたら、不溶性食物繊維を100gまでにすれば良いんですよ。

食物繊維の種類まとめ

食物繊維は2種類に大きく分けることが出来ます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は、オリゴ糖の仲間であるフラクトオリゴ糖になって善玉菌を元気にする元になることが出来ます。そして便を軟らかくしてくれます。

不溶性食物繊維は、腸を物理的に刺激して働きを活発にしてくれます。そして便をまとめて硬くします。なので不溶性食物繊維は多すぎると便秘を悪くしてしまいます。

そこで大切なのが、便を軟らかくする水溶性食物繊維と便を硬くする不溶性食物繊維のバランスなんですよ。

具体的にバランス良く食物繊維を食べる方法は、こちらの記事も読んで見てくださいね。

参考記事:水溶性食物繊維で便秘解消=取り方を間違うと危険?正しい取り方とは